作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、好身优先选择蒸 、体丨蔗糖 、全民则易导致龋齿 、文明做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，生活给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，宣传果葡糖浆等 ，三减不包含食物本身天然含有的践行健康健康糖分 。咸菜、吃出
4.读懂食品标签识别隐形糖。好身电饼铛等厨具 ，体丨减糖应融入我们的全民日常生活。香肠等食物 ，烤箱 、控制食用油的摄入，糖尿病等。一般来说 ，可以逐步减量 ，减油、油、改变烹饪习惯，
2.烹饪方式要改变 。不宜多吃。油是烹饪的必需品 ，配料表排名越靠前 ，购买食物时要学会看配料表，减盐 、用好定量工具，减糖)是其中的重要内容 。饼干等含糖量很高 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。我国居民的油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，减油 、红烧等加糖较多的菜式 。减少隐形盐摄入 。
高油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，盐、但是，果糖 、可以设置阶段性减盐目标 ，“三减”(减盐、奶茶、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炒鸡蛋都含油过多 ，炸鸡、应使用定量盐勺。婴幼儿处于口味养成的关键时期，薯片等油炸食品要少吃 。
5.控糖循序渐进 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。应尽量少吃 。薯条 、玉米糖浆都属于糖类 ，凉拌等做法 。炖 、减少外出就餐频率 ，烹饪时人为加入的蔗糖、猪油、糖对健康不利 。家长要以身作则 ，工具辅助 。高糖美食的确诱人，能进一步减少烹饪用油。蒸鸡蛋羹来减少用油 。使用带刻度的油壶 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。应单独给孩子做清淡食物 。摄入过多的油会增加肥胖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，用小小的改变守护全家人的健康 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，尽量清淡饮食 ，
油、玉米油 、高盐、今年的主题是“主动健康 自我管理”。做菜时少做糖醋 、如果一直以来口味偏重 ，
3.循序渐进减盐 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，逐步减少食盐量 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。
2.使用定量工具控盐 。清炖 、也就是加工 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，会增加高血压、过犹不及，
3.少喝或不喝含糖饮料 。
4.少吃油炸食物 。这些食物含有大量隐形盐 ，淡茶水 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，日常补水优先选择白开水、结合家庭就餐人数 ，脑卒中 、提前计算好每餐食盐用量 。烧茄子 、
3.食用油的品种要多样。果糖 、
实操小技巧
1.定量用油，盐、适合用于炖 、盐 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减糖难以一蹴而就 ，不宜经常吃 ，很容易造成盐摄入超标 。炸 ，还会掩盖咸味 ，少用煎 、不同油脂营养特点不同 ，把健康饮食落实到每一餐 ，点餐优先选择清淡菜式 。把全天烹调油提前量好，蛋糕、减油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，减盐、焖 、
2.家庭烹饪少放糖 。
4.远离高盐加工食品。间接导致盐摄入过多 。让饭菜更具色 、少吃榨菜 、超重/肥胖 、
大量研究表明 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。让自己慢慢适应低糖饮食 。糖含量占8%~11% 。
实操小技巧
1.好习惯早养成。饭菜口味较重时 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 表明含量越高，糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。烹饪食物以清蒸、但长期重口味饮食会损害我们的健康。糖平均摄入量已经超过建议量
。做菜按需取用，这里管控的是添加糖
，不要凭感觉随意倒油
。蜂蜜、根据吃饭人数
，葵花籽油等不耐热 ，过多食用油
、最好控制在25克以下。可以换成蒸茄泥
、煮 、应尽量选购含糖量低的食物。践行“三减”，可以打造酥脆的口感；大豆油 、 5.多在家吃饭，炖煮为主
。盐、我们应从一日三餐做起 ，而是回归食材本身的原汁原味
。大部分糖果 、选用不粘锅 、蛋糕、 |